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医生说的“清淡”到底是什么?一份饮食清单告诉你答案

时间:2019-11-17 08:40:18    

肠胃不好,手术后,大病初愈...医生的说明中总是有“清淡饮食”。

许多人开始吃肉、油和盐,每天吃的味道都一样。你可能不知道,这不是医生所说的“光”。

专家告诉你什么是真正清淡的饮食,并为你制定一个饮食计划。

医生眼中的清淡饮食

人们对“清淡饮食”有许多误解。例如,不吃肉、不吃油和盐等极端做法不仅不利于均衡营养,还会导致身体退化,使人们更容易患病。

清淡饮食是相对于“脂肪、甜味和浓味”而言的。医生眼中真正的“清淡饮食”是基于食物的多样化、营养的合理搭配、动物性食物、食用油和盐在合理范围内的限制以及避免过度使用辛辣调味品。

科学的清淡饮食有助于保持健康,适用于绝大多数人,尤其是高脂血症、肥胖症、胃肠疾病、心脑血管疾病的患者和术后患者。

清淡饮食的五大原则

该清淡饮食的特点是尽可能保持食物的原有味道,口感清淡柔和,营养丰富,易于消化,适用于老人、儿童和口味清淡的人群,特别是高血脂、肥胖、胃肠疾病和心脑血管疾病的患者。

什么样的饮食是清淡的?营养专家总结了以下五个原则。

1.少盐少辣调味

建议成人每日盐摄入量不超过6g。

在日常烹饪中,当菜肴几乎出锅时,可以添加盐,这不仅保证了味道,而且减少了盐的用量。

除了除盐,新鲜产品如味精和鸡精,以及所有咸调味品如酱油和豆酱也含有大量的钠,应该少吃。

正确食用辛辣食物可以增加食欲,但过于辛辣的食物容易刺激消化系统,导致人们遭受内热过多、口腔溃疡、便秘等问题,影响新陈代谢。

2.使用少量油和多种

清淡饮食需要更少的油和更多的变化。

花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精制橄榄油、葵花籽油、大豆油等。最好经常更换,建议每天使用25-30克食用油。

3.烹饪通常用于烹饪

快速油炸、炖、蒸、热烫等方法经常被用来最大限度地保持食物的原有味道和营养。

我们还需要学习如何搭配各种食物。例如,肉最好用低脂肪、高纤维的细菌和藻类烹饪,这样可以减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

4.吃肉“白”和“瘦”

肥肉脂肪含量高,容易影响心脑血管健康。瘦肉应该是主要选择,少吃五花肉应该是首选。

与家畜肉相比,鱼肉和家禽等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高。

尤其是鱼类,在预防血脂异常和心脑血管疾病方面发挥着重要作用。因此,患有这种疾病的人应该选择鱼肉和禽肉作为肉类。

需要提醒的是鸡肉和鸭肉应该去皮,否则脂肪的摄入量会增加。

5.控制糖的摄入

广义而言,清淡饮食也包括少吃高糖食物。

建议每日添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。

添加的糖包括白砂糖、冰糖、红糖等,以及甜点和甜果汁中的果糖、葡萄糖、高果糖糖浆等,可刺激胰岛素水平升高,加速脂肪合成,危害健康。

清淡的饮食计划

如果你想吃清淡的食物,你必须控制从选择配料到烹饪菜肴的整个过程。

均衡的饮食和多样的营养

肉:蔬菜= 1: 4

专家建议全天菜肴的肉菜比为1: 3或1: 4。

你应该每天吃300-500克蔬菜和120-250克动物食品,包括50-75克牲畜肉、50-75克鱼虾和25-50克鸡蛋。

例如,一顿饭由四道菜组成,一道肉菜,一道豆腐和两道素菜。吃饭时,最好吃一口肉和三道素菜。

主食粗粮:面粉和大米= 1: 3

一天的主食中优选约1/4 ~ 1/3的粗粮,粗粮也可以一周吃两次。

粗粮含有更多的膳食纤维,对肥胖、高血压、心脏病和其他慢性病有一定的预防作用。红薯,如红薯和土豆,可以适量替代一些谷物。

烹饪方法,适当是好的

烹饪:翻炒= 2: 1

建议烹调和煸制的比例应控制在2: 1。应该尽可能避免油炸。如果你吃它,一周不要吃超过3次,最好中午吃。

最好每餐都做一道凉菜,因为凉菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质以及各种积极的保健因素。

少油少盐,避免重口调味多样性

清淡饮食应充分利用丰富多样的调味品,不仅能增进食欲,还能减少油和盐的摄入。

例如,醋、西红柿和柠檬汁经常被使用,欧芹、欧芹、蘑菇、洋葱和其他具有特殊香味的食物也可以作为火柴使用。

用更少的油烹饪

《中国居民膳食指南》指出,食用油的推荐日摄入量为25-30g,但我国80%的家庭已经超过了食用油的日摄入量。

控制油温

在日常烹饪中,油温应控制在150℃~180℃,放入锅内时,可将一根筷子插入油中,或放入一小块洋葱丝。当筷子和洋葱丝周围有许多小气泡时,这道菜就可以上桌了。

许多人习惯于在烹饪前等待油底壳冒烟,但是油温已经超过200℃,这可能会产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。

煎炸油不应用于二次或多次煎炸。反复高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。

调整盐的量

汤准备好后,多加一点盐来减少钠的摄入。如果你加入鸡精、味精、酱油和其他调味品,尽量不要加盐,以免加盐。

在汤的选择上,建议以蔬菜汤为主,如蘑菇汤和冬瓜汤。这种汤比肉汤容易清淡。如果在汤里放更多的新鲜蔬菜,对补充钾和钠的代谢是有益的。

减少外出就餐的频率有助于控制油脂的摄入。即使在外面吃饭,你也应该记得少吃高油的菜,比如三鲜、干土豆和炒豆。

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